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Cálcio: provavelmente ao ler este nome rapidamente lhe ocorreu a palavra “Leite” ou seus derivados. É verdade que os lácteos são excelentes fontes de cálcio, contudo, a redução da disponibilidade de leite e derivados é uma realidade, segundo a Balança Alimentar Portuguesa 2016-2020.

Mas vamos primeiro perceber porque é importante consumir cálcio:

O cálcio é um mineral essencial ao nosso metabolismo, não só no que respeita à calcificação do esqueleto e das faneras (estruturas visíveis da pele, como o cabelo e as unhas), mas também pela sua importância na contração muscular e na homeostase celular. O cálcio é um mineral essencial à saúde de todos. Não é por acaso que as necessidades nutricionais de cálcio aumentam ao longo da vida, especialmente nas fases de crescimento, nas mulheres após a menopausa e durante a gravidez.

Contudo, temos um problema com o cálcio… apesar de ele existir em muitos alimentos, nem sempre é fácil de absorver. Até podemos consumi-lo, mas o nosso corpo não consegue aproveitá-lo (conceito de biodisponibilidade).

As fontes vegetais de cálcio como os brócolos, espinafres, couve, grelos, salsa, agrião, amêndoas, aveia, linhaça, tofu, algas, soja, etc… têm todas uma baixa biodisponibilidade, pelo que teríamos de consumir enormes quantidades para absorver as doses diárias recomendadas.

Na maior parte das vezes, compostos existentes nos vegetais agregam-se ao cálcio, formando complexos e limitando a sua absorção (ex. fosfatos, fitatos, oxalatos e taninos). Também a cafeína presente no café e no chá aumenta a excreção urinária de cálcio, limitando a sua absorção intestinal. Pelo contrário, a combinação de cálcio com vitamina D favorece a absorção intestinal.

Por sua vez, as fontes de cálcio de origem animal têm uma elevada taxa de absorção. São elas:

  • Leite, iogurte, queijos, peixes com espinha (sardinha), salmão e gelatina.

Deste modo, para garantir um adequado aporte dietético de cálcio, opte pelas fontes animais, por misturar as fontes vegetais com fontes de vitamina D, ou ainda por alimentos enriquecidos em cálcio.

Quando pesquisamos por défice de cálcio em análises clínicas, este é raro. Contudo, os nutrientes seus aliados, como fósforo, magnésio, ferro e vitamina D têm elevada prevalência de carências! Deste modo, são vários os sistemas orgânicos postos em risco, como o sistema neurológico, circulatório e músculo-esquelético.

Será que a solução passa por suplementar todos estes nutrientes para garantir não só um bom aporte de cálcio, mas também de todos os nutrientes que com ele trabalham em sinergia?

Com certeza esta não é a primeira linha de atuação, pois não podemos garantir a correta absorção e é bastante mais dispendioso! Há uma solução muito mais simples:

O consumo de peixe!

Já que o peixe agrega num único alimento: Cálcio de elevada biodisponibilidade, ferro, magnésio, fósforo e vitamina D (se comer as espinhas e escamas)!

Um consumo de peixe de pequeno calibre que permita comer as espinhas ou cartilagens é recomendado de 3 a 7 dias por semana. Aliando saúde a sabor, as conservas Comur são uma óptima solução. Experimente os Filetes de Cavala em Azeite, as Enguias em molho de escabeche e as diversas opções de Sardinha!

A Saúde constrói-se a cada dia, no seu prato e com o máximo prazer!

 

Dra. Catarina Cachão Bragadeste,

Nutricionista Especialista em Nutrição clínica

Ordem dos Nutricionista CP 0402N

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